Un diagnostic de prediabet nu trebuie privit ca o sentință. Este de fapt o șansă de a-ți îmbunătăți stilul de viață înainte ca glicemia să atingă valori critice. De foarte multe ori, medicii recomandă un regim alimentar pentru prediabet care să prevină evoluția către diabet zaharat de tip 2. Problema este că multe persoane îl percep ca pe o listă interminabilă de restricții greu de urmat.
Adevărul este că un regim prediabet nu este deloc dificil de urmat. Dacă îl privești ca pe o serie de obiceiuri sănătoase și nu ca pe o dietă temporară, va deveni parte din rutina zilnică fără să simți că faci prea multe sacrificii. Așadar, iată ce ai putea face pentru a te obișnui mai rapid cu acest regim!
1. Gândește în termeni de echilibru, nu de interdicții
Primul pas este să-ți schimbi mentalitatea, să gândești altfel. În loc să te concentrezi pe ce nu ai voie, concentrează-te pe ce poți adăuga în farfuria ta. De exemplu: poți consuma mai multe legume, gustări pe bază de fructe de pădure, câteva nuci sau semințe între mese. În plus, toate aceste alimente sunt extrem de benefice pentru organismul tău, spre deosebire de cele ultraprocesate!
Iar atunci când te concentrezi pe adăugarea alimentelor benefice în regimul tău, pofta de dulce și produse ultraprocesate dispare treptat.
2. Creează-ți o rutină a meselor
Glicemia oscilează adesea atunci când mesele sunt sunt luate la ore fixe. De aceea, este important să-ți creezi o rutină – mic dejun, prânz, cină și, dacă este nevoie, o gustare între mese.
Nu trebuie să ai meniuri complicate în regimul tău prediabet. Iată câteva idei:
- mic dejun: iaurt grecesc cu ovăz și câteva fructe de pădure
- prânz: piept de pui la grătar cu salată verde și quinoa
- cină: somon la cuptor cu legume coapte
3. Atrage atenția la dimensiunea porțiilor
Nu contează doar ce mănânci, ci și cât mănânci. Chiar și alimentele sănătoase pot crește glicemia dacă sunt consumate în exces. O strategie simplă este regula farfuriei: jumătate din farfurie să fie acoperită cu legume, un sfert cu proteine și un sfert cu carbohidrați sănătoși.
Acest mod de aranjare a farfuriei ajută la menținerea unui echilibru fără să fie nevoie să cântărești sau să numeri caloriile.
4. Găsește alternative sănătoase pentru poftele tale
Un regim prediabet nu înseamnă să renunți complet la desert sau la micile plăceri culinare. Secretul este să cauți variante mai sănătoase, precum:
- înghețată din iaurt și fructe congelate în loc de cea clasică
- biscuiți din făină integrală și ovăz în locul celor cu zahăr rafinat
- smoothie cu spanac, banană și semințe de chia ca gustare dulce.
5. Mișcarea completează regimul alimentar
Un regim pentru prediabet este eficient doar dacă este combinat cu activitate fizică. Nu este nevoie să mergi zilnic la sală; plimbările rapide, mersul pe bicicletă, dansul sau yoga sunt excelente pentru cei care sunt predispuși la diabet.
Chiar și 30 de minute de mișcare moderată pe zi pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și ajută organismul să proceseze mai eficient carbohidrații.
6. Regimul devine mai ușor dacă îl personalizezi
Este foarte important să adaptezi regimul în funcție de gustul și stilul tău de viață. Dacă nu-ți place broccoli, nu îl adăuga în meniu doar pentru că „e sănătos”. Alege, în schimb, legume care chiar îți plac. Dacă îți place mâncarea tradițională românească, poți adapta rețetele preferate cu mici modificări – de exemplu, sarmale cu carne slabă și orez brun.
Pe scurt, un regim prediabet nu-ți va complica viața atât timp cât îl privești ca o schimbare sănătoasă, de lungă durată! Iar dacă ai nevoie de sprjin în acest proces sau ești în căutarea unei diete eficiente pentru prevenirea diabetului de tip 2, încearcă dieta NUPO!
